5 պարզ ու արդյունավետ վարժություն ձիգ և մարզված ոտքեր ու նստատեղ ունենալու համար (շարժանկարներ)
Ձիգ ու մարզված մարմին ունենալու մասին շատերն են երազում, սակայն քչերը գիտեն, թե ինչպես կարելի է հասնել ցանկալի արդյունքին: Սովորաբար ոտքերն ու նստատեղը միաժամանակ մարզելու համար խորհուրդ է տրվում կքանիստ վարժությունը կատարել, սակայն բավարար արդյունավետության համար վարժության կրկնությունների քանակը հարկավոր է աստիճանաբար ավելացնել: Նման դեպքերում մարդիկ հաճախ սկսում են ձանձրանալ, ինչն ազդում է մարզումների արյունավետության ու որակի վրա, մինչդեռ կա մի եղանակ, որը կօգնի շատ ավելի հետաքրքիր դարձնել մազանքը:
Մասնագետները խորհուրդ են տալիս որոշ ժամանակ անց ավելի բազմազան դարձնել վարժություները և հիմնականներին ավելացնել որոշ նոր տարբերակներ: Այդ վարժությունները բավական պարզ են, սակայն շատ արդյունավետ, ուստի կօգնեն կարճ ժամանակում ձեռք բերել ցանկալի կազմվածքը: Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում դրանցից մի քանիսը:
1. «Կամրջակ»՝ ոտքը վեր բարձրացնելով
Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է պառկել, ձեռքերն ուղղել, այնուհետև ոտքն ուղիղ պահած բարձրացնել՝ միաժամանակ կոնքը հատակից բարձրացնելով ու թիակներն անշարժ պահելով: Կրկնել վարժությունը 15 անգամ, այնուհետև կատարել այն մյուս ոտքով:
2. Ոտքը կողք տանել
Ծնկի իջնել, աջ ձեռքը դնել ազդրին, խոնարհվել ձախ կողմ ու հենվել ձախ ձեռքի վրա: Այնուհետև աջ ոտքն ուղղել ու կողք տանել՝ միաժամանակ բարձրացնելով վեր: Կրկնել վարժությունը 20 անգամ, այնուհետև կատարել այն մյուս ոտքով:
3. Ոտքը հետ տանել
Ոտքերը բացել ուսերի լայնությամբ, վերցնել մարզագնդերն ու պահել ձեռքերը միմյանց դիմաց ազդրերի մոտ: Այնուհետև միաժամանակ ոտքն ուղղած հետ տանել, իսկ ձեռքերը՝ կողք: Վերադառնալ սկբնական դիր ու կրկնել վարժությունը 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:
4. Ցատկով կքանիստ
Ոտքերը բացել ուսերի լայնությամբ, մի փոքր կքանստել՝ ձեռքերը ետ տանելով, այնուհետև ձեռքերը վեր բարձրացնել՝ միաժամանակ ցատկելով: Ցատկից հետո կրկին կքանստել ու ձեռքերը հետ տանել: Կրկնել վարժությունը 20 անգամ:
5. Ոտքով հարված
Ծնկի իջնել և հենվել ձեռքերի վրա: Ոտքը բարձրացնել ու ծալել, որպեսզի կազմի ուղիղ անկյուն, այնուհետև ուղղել ու կրկին իջեցնել: Կրկնել վարժությունը 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:
Նյութի աղբյուրը՝ econet.ru