103 views

Õ"Õ¥Õ¶Ö" ÖƒÕ¸Ö€Õ±Õ¸Ö'Õ´ Õ¥Õ¶Ö" Õ¡Õ¼Õ¸Õ²Õ» Õ¡ÕºÖ€Õ¥Õ¬ Մենք բոլորս էլ ցանկանում ենք լինել էներգիայով լի և ունենալ լավ ինքնազգացողություն: Բայց կյանքի ռիթմը մեզ պահում է վնասակար սովորությունների ազդեցության տակ. ուտում ենք, երբ սթրես ենք ապրում, առավոտյան վազքի փոխարեն նախընտրում ենք մնալ անկողնում, իսկ ազատ ժամանակը ծախսում ենք աշխտավայրի սթրեսից ազատվելու համար: Փորձելով կտրուկ «բուժել» օրգանիզմը՝ ֆանատիկորեն սահմանափակում ենք սնունդը և մարզասրահում հյուծում ենք մարմինը: Արդյունքում սրվում են սննդային խանգարումները, վատանում ֆիզիկական և հոգեկան վիճակը: Վնասի նվազեցումը՝ որպես լուծում Փորձելով հասկանալ, թե ինչպիսին պետք է լինի առողջ ապրելակերպը՝ գիտնականներն առաջարկում են ողջամիտ այլընտրանք: Այսպես, Եվրոպայում լայն տարածում է ստացել «harm reduction» («վնասի նվազեցման») մոտեցումը. եթե չես ուզում կամ չես կարողանում ազատվել վնասակար սովորությունից, փորձիր նվազագույնին հասցնել դրա բացասական հետևանքները: «Վնասի նվազեցումը» գործում է անգամ քաղաքական, հասարակական ոլորտներում, ինչպես նաև արդյունավետ է բիզնեսի հայեցակարգային և անհատական մոտեցման դեպքում: Առաջին քայլ «Վնասակար»-ից կտրուկ հրաժարվելը բավականին ցավոտ գործընթաց է: Այդ պատճառով անհրաժեշտ է առաջին հերթին բացահայտել այդ սովորությունները և աստիճանաբար փոխարինել դրանք: Սկսեք ամենահեշտից. խանութում գնումներ կատարելիս մի պահ մտածեք` արդյո՞ք կոնֆետի, խնձորօղու կամ սիգարետի տուփի այլընտրանք չկա: Այդ ամենի ընկալումն առաջին քայլն է քրոնիկ հիվանդությունների առաջացումը կանխելու գործում: Գործնականում Harm reduction-ի մոտեցումը կարող է օգտակար լինել առօրյա կյանքի բոլոր բնագավառներում՝ սննդակարգում, ակտիվ ապրելակերպում, աշխատավայրում, սովորություններում: Սննդակարգ Ավելի քան 40մլն մարդ ամեն տարի մահանում է ոչ ինֆեկցիոն հիվանդություններից (օրինակ, սիրտ-անոթային հիվանդություններ, քաղցկեղ, շաքարային դիաբետ, ճարպակալում և այլն): Այս հիվանդությունները սխալ ապրելակերպի, աղի, շաքարի և յուղոտ կերակուրների սխալ օգտագործման արդյունք են: Õ‡Õ¡Ö"Õ¡Ö€ Համաձայն Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության (ԱՀԿ), շաքարի թույլատրելի օրական չափաբաժինը կազմում է 25գ (6 թեյի գդալ). այս չափաբաժինը շատ հեշտ է գերազանցել, քանի որ նույնիսկ այն մթերքները, որոնք մենք «քաղցր» չենք համարում, արհեստական քաղցրացուցիչներ են պարունակում: Խմիչքի մեջ շաքար մի՛ ավելացրեք, սահմանափակե՛ք հյութերն ու գազավորված ըմպելիքները, սննդակարգում ավելացրե՛ք մրգային աղցաններ և թարմ քամած հյութեր, որոնք պարունակում են շաքարի և օգտակար նյութերի անհրաժեշտ քանակությունը: Ô±Õ² ԱՀԿ-ն խորհուրդ է տալիս օրական օգտագործել 5գ աղ: Ինչպես ցույց են տալիս հետազոտությունները՝ մարդիկ, հիմնականում, օրական գրեթե կրկնակի քանակություն են օգտագործում՝ որպես կոնսերվանտ աղ պարունակող մթերքների հաշվին: Մեծացնելով հացի և երշիկեղենի օգտագործումը՝ դուք մեծացնում եք սրտամկանի ինֆարկտի կամ ինսուլտի, ինչպես նաև սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Ելք կա. աղ մի՛ ավելացրեք պատրաստի ուտեստների վրա և սահմանափակե՛ք կիսաֆաբրիկատների գործածումը: Այս կամ այն մթերքը ուտելու ցանկությունն օրգանիզմին անհրաժեշտ նյութերի պակասի արդյունքն է Եթե քաղցր եք ուզում, նշանակում է՝ օրգանիզմը քրոմի պակաս ունի, որը պահում է գլյուկոզայի մակարդակը արյան մեջ: Էներգիայի աղբյուրներ փնտրելով՝ մենք հաճախ ընտրում ենք խմորեղեն կամ կոնֆետներ: Շատ ավելի առողջարար այլընտրանք են սև հացը, հացահատիկայինները, ծիլ տված ցորենը, լյարդը, ձվի դեղնուցը և պանիրը: ÔµÕ©Õ¥ Õ¡Õ²Õ« Õ¯Õ¡Ö€Õ«Ö" Õ¸Ö'Õ¶Õ¥Ö", Õ¸Ö'Ö€Õ¥Õ´Õ¶ Ö…Ö€Õ£Õ¡Õ¶Õ«Õ¦Õ´Õ«Õ¶ Õ¡Õ¶Õ°Ö€Õ¡ÕªÕ¥Õ·Õ¿ Õ§ Õ¯Õ¡Õ¬Õ«Õ¸Ö'Õ´: Ô´Ö€Õ¡ ÕºÕ¡Õ¯Õ¡Õ½Õ« Õ¤Õ¥ÕºÖ"Õ¸Ö'Õ´ Õ­Õ¡Õ­Õ¿Õ¾Õ¸Ö'Õ´ Õ§ Õ½Ö€Õ¿Õ« Õ¼Õ«Õ©Õ´Õ¨ Ö‡ Õ©Õ¸Ö'Õ¬Õ¡Õ¶Õ¸Ö'Õ´ Õ¥Õ¶ Õ´Õ¯Õ¡Õ¶Õ¶Õ¥Ö€Õ¨: Ô¼Õ¸Ö'Õ®Õ¸Ö'Õ´ Õ§ Õ°Õ¡Õ¶Õ¤Õ«Õ½Õ¡Õ¶Õ¸Ö'Õ´ Õ°Õ¶Õ¤Õ¯Õ¡Õ±Õ¡Õ¾Õ¡Ö€Õ¨, Õ½ÕºÕ¡Õ¶Õ¡Õ­Õ¨, Õ¨Õ¶Õ¯Õ¸Ö'Õ¦Õ¥Õ²Õ¥Õ¶Õ¨ Ö‡ Õ¢Õ¡Õ¶Õ¡Õ¶Õ¨: Եթե թթու մթերքի ցանկություն ունեք, ուրեմն ձեր սննդակարգը շատ միօրինակ է: Թթու մթերք ուտելու ձգտումը կարող է վկայել ավիտամինոզի կամ լյարդի Õ­Õ¶Õ¤Õ«Ö€Õ¶Õ¥Ö€Õ« Õ´Õ¡Õ½Õ«Õ¶: Ô¿Ö…Õ£Õ¶Õ¥Õ¶ Õ°Õ¡Õ¿Õ¡ÕºÕ¿Õ¸Ö'Õ²Õ¶Õ¥Ö€Õ¨, Õ¨Õ¶Õ¯Õ¸Ö'Õ¦Õ¥Õ²Õ¥Õ¶Õ¨, Õ¬Õ¸Õ¢Õ¡Õ¦Õ£Õ«Õ¶Õ¥Ö€Õ¨ Ö‡ Õ¯Õ¡Õ©Õ¶Õ¡Õ´Õ©Õ¥Ö€Ö"Õ¨: Եթե հաց եք ուզում, ուրեմն ազոտի պակաս ունեք: Կարող է առաջանալ հոգնածություն, նյարդային գրգռվածություն և մկանային զանգվածի նվազում: Ընտրե՛ք սպիտակուցներով հարուստ մթերք՝ միս և ձուկ, ընկուզեղեն և ծլած հացահատիկայիններ: ÕŽÕ¶Õ¡Õ½Õ¡Õ¯Õ¡Ö€ Õ½Õ¸Õ¾Õ¸Ö€Õ¸Ö'Õ©ÕµÕ¸Ö'Õ¶Õ¶Õ¥Ö€ Ô±Õ¬Õ¯Õ¸Õ°Õ¸Õ¬ Երկու կարևոր կանոն՝ չափի զգացողություն և ուժեղ ալկոհոլային խմիչքներից հրաժարում: Մարդուն անհրաժեշտ ալկոհոլի օրական չափաբաժինը զրո է, իսկ նորման կազմում է 14գ մաքուր սպիրտ: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ չենք տա 50գ ուժեղ ալկոհոլային խմիչք օգտագործել․ ցանկության դեպքում կարելի է խմել 100 գ գինի կամ 0,33 լ գարեջուր: Ի միջի այլոց, կարմիր չոր գինու չափավոր օգտագործումը բարձրացնում է իմունիտետը, խթանում է նյարդային բջիջների աշխատանքը, կարգավորում է ախորժակը և սրտի աշխատանքը: Սիգարետ Սիգարետը խլում է տարեկան 6 մլն մարդու կյանք: Հայաստանում ծխում է չափահաս տղամարդկանց կեսից ավելին։ Առողջությանը հիմնականում վնաս են հասցնում այրման արգասիքները՝ բենզոլը, ցիանիդը, ածխածնի երկօքսիդը և կանցերոգենները: Անցումը ցածր ռիսկային պրոդուկտներին նվազեցնում է լուրջ հիվանդությունների ձեռքբերման վտանգը: Այլընտրանք են հանդիսանում էլեկտրոնային սիգարետները, նիկոտինային սպեղանին, մաստակները և այլն: Ô±Õ·Õ­Õ¡Õ¿Õ¡Õ¶Ö" Աշխաատանքը սթրեսի աղբյուր է: Գոյություն ունի անգամ «գրասենյակային հիվանդություններ» տերմինը, որն ընդգրկում է մշտական հոգնածության սինդրոմը, ստամոքս-աղիքային հիվանդությունները, շաքարային դիաբետը և այլն: Մի քանի կանոն՝ ռիսկերի նվազեցման համար. • Հեռացե՛ք մոնիտորից ժամը մեկ, նվազագույնը 10 րոպեով • Ճաշի ընդմիջման ժամանակ զբոսնե՛ք գրասենյակի շուրջ • Ձեր սննդակարգում ավելացրե՛ք բուսական մթերքներ, չրեր • Հիշե՛ք չափավոր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության կաևորության մասին Սպորտ Շատ հեշտ է մարզասրահում կամ տանը վարժություններ կատարելիս չափն անցնել: Դա կարող է հանգեցնել մեջքի, մկանների և հոդերի վնասվածքների: Մշակե՛ք վարժությունների ծրագիր՝ ելնելով Ձեր օրգանիզմի հնարավորություններից և առանձնահատկություններից: Վարե՛ք մարզումների օրագիր և պահպանե՛ք օրգանիզմում ջրի բալանսը: Չափավոր ծանրաբեռնվածությունն աշխատանքային օրվանից հետո զբոսանքների, լողի կամ յոգայի տեսքով իսկապես օգտակար կլինի: Ô±Ö€Õ¤ÕµÕ¸Ö'Õ¶Ö"Õ¸Ö'Õ´ Ռադիկալ փոփոխությունները չեն օգնի, իսկ կտրուկ սահմանափակումերն իրենց հետ կբերեն խախտումներ և հիասթափություն: Խիստ դիետան կհանգեցնի գիշերային ժամերին ուտելուն, սիգարետից արագ ազատվելու փորձը կբերի հաջորդ օրն ավելի շատ ծխելուն, իսկ «ինքնասպանության» փորձը սպորտային ակումբում մեկ շաբաթով կզրկի ազատ շարժվելու հնարավորությունից: Ձեր առջև դրեք փոքր նպատակներ և վայելեք փոքրիկ հաղթանակներ ամեն օր: Ապրելակերպն աստիճանաբար «առողջացնելը» Ձեր հաջողության գրավականն է: Նյութի աղբյուրը՝ doctors.am