79 views

Õ"Õ¶Õ« Õ°Õ«Õ£Õ«Õ¥Õ¶Õ¡ÕµÕ« Õ°Õ«Õ´Õ¶Õ¡Õ¯Õ¡Õ¶ Õ¯Õ¡Õ¶Õ¸Õ¶Õ¶Õ¥Ö€Õ¨ Քնի հիգիենան ունի մի քանի կարևոր կանոններ, որոնց հետևելը ցանկալի պայման է քունը չխանգարելու առումով։ Պահպանել նույն ժամերին քնելու և արթնանալու ռեժիմը (անկախ նրանից՝ աշխատանքային է օրը, թե հանգստյան), քանի որ քնի-արթունության շրջափուլի ընդունված շեղումները բարենպաստ պայմաններ են ստեղծում քնի տարբեր խանգարումների ձևավորման ու ամրապնդման համար, արթուն վիճակում անկողնում երկար ժամանակ չանցկացնել, խուսափել ցերեկային ժամերին քնելուց, ակտիվ ֆիզիկական աշխատանք և մարզանք կատարել օրվա առաջին կեսում, սակայն թեթև մարզանքն ու զբոսանքը քնելու ժամերին մոտ կարող են նպաստել քնի որակի բարելավմանը, ննջասենյակը և մասնավորապես անկողինը հարկավոր է օգտագործել միայն քնելու և սեռական ակտիվության նպատակով, որովհետև եթե ննջասենյակում և հատկապես անկողնում անձը զբաղված է նաև այլ ակտիվությամբ, օրինակ՝ պառկած կարդում է, օգտվում է տարբեր էլեկտրոնային սարքավորումներից (լափթոփ, սմարթֆոն, հեռուստացույց, այլ), սնվում է, այդ ամենը կարող է հանգեցնել ննջասենյակի և անկողնու քնելու գործընթացի հետ կապի թուլացմանը, ժամը 17։00-ից հետո խուսափել սուրճից , թեյից և կոֆեին պարունակող այլ ըմպելիքներից, քանի որ կոֆեինը հանդիսանում է նյարդային համակարգի խթանիչ, և ուշ օգտագործման դեպքում հանգեցնում է քնի անցնելու ժամի ուշացմանը և քնի որակի վատթարացմանը, երեկոյան ուշ ժամերի մեծ քանակով սնունդ չընդունել, քնելուց առաջ օգտագործել կաթնամթերք և հատկապես միջին ջերմաստիճանի թեթև քաղցրեցված կաթ, քնելու օպտիմալ միջավայր ստեղծել. հարմարավետ անկողնային պարագաներ, լիովին մթնեցնելու հնարավորություն գիշերային ժամերին, օդի հաճելի ջերմաստիճան սենյակում, աղմուկի բացակայություն։ Õ"Õ¶Õ« Õ°Õ«Õ£Õ«Õ¥Õ¶Õ¡Õ¶ Õ¥Ö€Õ¥Õ­Õ¡Õ¶Õ¥Ö€Õ« Õ´Õ¸Õ¿ Քնի բժշկության համաշխարհային ասոցիացիայի (WASM) Քնի համաշխարհային օրը (World Sleep Day) նշելու հետ կապված առաջարկված մանկական քնի հիգիենայի 10 կանոնները երեխաների համար. Սահմանել երեխայի տարիքին համապատասխան քնի գրաֆիկ, Ô¿Õ¡Õ¦Õ´Õ¥Õ¬ Õ°Õ½Õ¿Õ¡Õ¯ Ö‡ Õ¡Õ¶ÖƒÕ¸ÖƒÕ¸Õ­ Õ£Ö€Õ¡Ö†Õ«Õ¯ Ö‡Õ› Õ¡Õ·Õ­Õ¡Õ¿Õ¡Õ¶Ö"Õ¡ÕµÕ«Õ¶, Ö‡Õ› Õ°Õ¡Õ¶Õ£Õ½Õ¿ÕµÕ¡Õ¶ Ö…Ö€Õ¥Ö€Õ«Õ¶, Սովորություն դարձնել երեկոյան ժամերին «հանգիստ ժամ»-ը, Նպաստել երեխայի ինքնուրույն քնի անցնելուն, Հարկավոր է խուսափել քնելու ժամերին և երեկոյան ընթացքում վառ լույսից ( հեռուստացույցի , հեռախոսի կամ համակարգչի էկրանի լույսը), Երեխայի սենյակից վերացնել որևէ էլեկտրական սարքավորում, ինչպես օրինակ հեռուստացույց, համակարգիչ, բջջային հեռախոս, և սահմանափակել դրանց օգտագործումը քնելուց առաջ, Ձևավորել օրվա հստակ գրաֆիկ ներառյալ սննդի ընդունման ժամերը, Տարիքին համապատասխան ցերեկային քնի ժամեր սահմանել, Օրվա ընթացքում շատ ժամանակ տրամադրել երեխայի ֆիզիկական ակտիվությանը և տանից դուրս անցկացված ժամանակին, Կոֆեին պարունակող ուտելիքը և ըմպելիքները հանել սննդակարգից։ Քնի հիգիենայի ուսուցանում Քնի հիգիենան կարող է կիրառվել որպես ոչ դեղորայքային բուժման մեթոդ ընդհանուր բժշկական և սոմնոլոգիական պրակտիկայում։ Այդ մոտեցումը կոչվում է քնի հիգիենայի ուսուցանում և օգտագործվում է առանձին կամ որպես քնի խանգարումների կոգնիտիվ-վարքային թերապիայի բաղադրիչ մաս։ Քնի հիգիենայի ուսուցանումը հատկապես կարևորվում է անքնության (ինսոմնիայի) և քնի ցիրկադային ռիթմի խանգարումների բուժման համար։ Դրական արդյունքի հասնելու համար այն պահանջում է որոշակի ժամանակ և պացիենտի կողմից մոտիվացիա։ Քնի հիգիենայի կանոններին հետևելը օգնում է շատ դեպքերում առանց դեղորայքի դիմելու կարգավորել քնի սկսվող խանգարումը չափահասների և երեխաների շրջանում։