Пилатес для красивой фигуры: 20 минут для отличной формы

Ремни, ленты, кольца, пружины и прочий инструментарий для пилатеса — все это может слегка напугать и даже оттолкнуть новичка в этом деле. К примеру, та же йога по сравнению с пилатесом выглядит более гармонично и умиротворяюще: мерцающие свечи, уютные одеяла, расслабляющая музыка. К тому же, многие уверены в дороговизне занятий по пилатесу. Но не спешите отказываться от этого вида тренировок, ведь все что вам потребуется для занятий — это коврик.

Коврик для пилатеса — мягкий, нежный и эластичный, однако он предназначен для серьезных тренировок. Исследования показывают, что занятия на нем могут помочь облегчить боль в пояснице, уменьшить жировые отложения и улучшить гибкость. Тейлор Филипс, старший инструктор по пилатесу, убежден, что упражнения на коврике эффективнее, и порой дают лучше результат, чем использование реформера, так как вы используете собственный вес тела для того, чтобы укрепить мышцы и стабилизировать суставы.

В этой статье Филипс предлагает 20-минутную тренировку по пилатесу, используя только коврик. Здесь не потребуется особых навыков, эти упражнения легко освоят и новички.

Каждое упражнение выполняем по три подхода.
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная. Делаем глубокий вдох и выдох. Поднимаем прямые руки над головой, медленно наклоняемся вперед, вытягивая позвоночник и стараясь руками коснуться пола. Затем становимся в полуприсед, стараемся бедра держать параллельно полу, живот втянут, спина прямая. Руки при этом снова поднимаем вверх. Затем принимаем исходное положение. Делаем пять повторений.

2. Принимаем упор лежа на прямых руках, стоим на носочке правой ноги, левую — подгибаем к груди. Делаем мах назад и вверх левой ногой, при этом правой ногой становимся на всю стопу. Тело должно вытянуться в прямую линию. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторений на каждую ногу.

3. Становимся на колени, спина ровная, руки вытянуты перед собой. Слегка отклоняемся назад, руки при этом прижимаем к бедрам, спина остается ровной. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 повторений.

4. Исходное положение: упор на левое колено и на левую руку, правую руку заводим за голову, выпрямляем правую ногу и отводим ее в сторону с упором на носочек. Поднимаем правую ногу на 45 градусов, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 повторений на каждую ногу.

5. Исходное положение: ложимся на спину, приподнимаем голову, ноги прямые, немного приподняты, чтобы стопы не касались пола, руки вытягиваем над головой. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди, обхватываем колени руками. Спина при этом не отрывается от пола. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 — 15 повторений.

6. Исходное положение: ложимся на спину, голова и плечи приподняты над полом, ноги прямые, тянем носочки от себя. Слегка приподнимаем правую ногу над полом, а левую тянем на себя, стараясь не сгибать в колене, обхватываем лодыжку руками. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 10 повторений на каждую ногу.

Источник: https://fitnessi.ru/pilates-dlya-krasivoj-figury-20-minut-dlya-otlichnoj-formy