Լեռնագնացություն․ առավելությունները և ռիսկերը
Լեռնագնացության և արշավների գնալու բազմաթիվ պատճառներ կան:
Լեռնագնացությունը համարվում է բացօթյա սպորտաձև, որը թույլ է տալիս ընկղմվել բնաշխարհում, վայելել դրա տեսարանները, լսել անլսելի հնչյունները, վայելել ծաղիկների բույրը, շնչել մաքուր օդ և հնարավորություն ունենալ կտրվել ժամանակակից աշխարհի եռուզեռից:
Լեռնագնացությունն ուժեղացնում է ֆիզիկական տոկունությունը և բարելավում դիմացկունությունը, ճկունությունը և սրտանոթային համակարգի աշխատանքը: Այս գործունեությունը նաև բարենպաստ ազդեցություն ունի հոգեկան առողջության վրա՝ ազատելով անհանգստությունից և բարելավելով խնդիրների լուծման հմտությունները:
Նախքան լուրջ լեռնագնացության կամ արշավի մեկնելը, պոտենցիալ ալպինիստների և հետիոտների մեծ մասը պետք է որոշակի ֆիզիկական պատրաստվածություն ստանա: Ֆիզիկական պատրաստվածությունը շատ կարևոր է, երբ խոսքը վերաբերում է արշավին: Դա կարող է ներառել երկշաբաթյա վազքը, շաբաթական երեք կամ չորս անգամ մարզասրահ հաճախումը և առավոտյան կամ երեկոյան յոգայով զբաղվելը: Սա ոչ միայն կապահովի լավ մարզավիճակ, այլև թույլ կտա պատրաստ լինել լեռնագնացության կամ արշավային ցանկացած հնարավորության:
Արշավը և լեռնագնացությունը նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը՝ իջեցնելով տրիգլիցերիդների մակարդակը: Լեռներում քայլելիս և բարձրանալիս ֆիզիկական ակտիվությունը բարձրացնում է արյան մեջ բարձր խտության լիպոպրոտեինների մակարդակը: Հայտնի լինելով որպես «լավ» խոլեստերին` HDL-ն օգնում է մարմնին «հավաքել վատ խոլեստերինը» ՝ LDL-ն, և այն տեղափոխել լյարդ՝ օրգանիզմից հեռացնելու համար:
Քայլարշավը և լեռնագնացությունը դիմադրողական վարժություններ են, որոնք ներառում են պլյոմետրիկ շարժումներ, որոնք նպաստում են ոսկրային խտության բարձրացմանը և կալցիումի կորստի դանդաղեցմանը:
Նման բացօթյա սպորտաձևերը պահանջում են, որպեսզի մարմինը դիմադրի Երկրի ձգողականության ուժին: Մկանների լարվածության արագության և հաճախականության պատճառով, որն առաջանում է վերելքի կամ լեռնագնացության հետևանքով, ոսկրերը դառնում են ավելի խիտ և ավելի դիմացկուն կոտրվածքների նկատմամբ:
Վարժությունների ընթացքում մկանների լարվածության ավելացումը նույնպես նպաստում է ոսկրային խտության բարձրացմանը: Չափավոր ծանր ուսապարկով ժայռամագլցումը և արշավը մեծացնում են բեռը, ինչպես ծանրություն բարձրացնելը՝ ծանրամարտի ժամանակ:
Բացի այդ, նման բացօթյա սպորտաձևերն ամրացնում են ոտքերի և մեջքի մկանները, ինչն, իր հերթին, օգնում է ոսկորներին: Ժայռամագլցումը և ճիշտ կեցվածքով քայլելը կարող են օգնել կանխել կամ հակադարձել օստեոպորոզի հետևանքները (հիվանդություն, որը ժամանակի ընթացքում նվազեցնում է ոսկրային զանգվածը), ինչպես նաև արթրիտը:
Փորձագետների կարծիքով` ամեն շաբաթ 150 րոպեանոց հանգիստ քայլքը նաև օգնում է հոդերը ճկուն պահել, ինչը կանխում է արթրիտը: Բնության մեջ սպորտով զբաղվելը նպաստում է էնդորֆինների արտազատմանը և հոգեկան առողջության բարելավմանը:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բնության մեջ խմբակային ֆիզիկական վարժություններին մասնակցելը նվազեցնում է բացասական և կպչուն մտքերը, որոնք կապված են դեպրեսիայի և անհանգստության հետ:
Լեռնագնացությունը, մասնավորապես, պահանջում է, որպեսզի անհատը, որպես թիմի անդամ, կենտրոնանա իր նպատակին հասնելու վրա: Կառուցողական գործողությունների վրա կենտրոնանալը, ինչպիսիք են ժայռ բարձրանալը կամ սառցադաշտը հաղթահարելը՝ լեռնագագաթ հասնելու համար, բարձրացնում է ինքնագնահատականը և ինքնավստահությունը:
Այն նաև ստիպում է ուղեղին լուծել խնդիրները և մեծացնում է մտքի ճկունությունը, ինչը միասին նպաստում է ուղեղի ավելի առողջ գործունեությանը:
Լեռնագնացությունը նաև հիանալի միջոց է հավասարակշռությունը բարելավելու համար: Արշավի կամ ժայռամագլցման ժամանակ կատարված կողային շարժումների տեսակն ավելի լավ է զարգացնում որովայնի, ոտքերի և մեջքի մկանները, որոնք նպաստում են հավասարակշռության պահպանմանը, բայց հազվադեպ են ներգրավվում առօրյա գործունեության ընթացքում:
Արշավներն ու ժայռամագլցումը բարելավում են նաև ոտք-աչք կոորդինացիան և դատելու ունակությունը: Դրանք թույլ են տալիս հաղթահարել անհավասար մակերեսներ:
Ցանկացած արշավի կամ լեռ բարձրանալու լավագույն պահերից մեկը մաքուր օդ շնչելն է: Ասթմայով և ալերգիաներով ապրող մարդկանց մաքուր օդը օգնում է թեթևացնել շնչառական այս խնդիրները և հեշտացնել շնչառության հետ կապված դժվարությունները:
Բացի այդ, արշավների ժամանակ հանդիպող ամենատարածված հոտը սոճու հոտն է, որը, ինչպես ցույց են տվել ուսումնասիրությունները, նվազեցնում է սթրեսի, դեպրեսիայի մակարդակը բնության մեջ երկար ժամանակ մնալուց հետո:
Քաշի նվազեցման ավելի արդյունավետ միջոց, քան լեռնագնացությունը, չեք գտնի: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բարձրությունների վրա ընդամենը մեկ շաբաթ մնալը օգնում է մարդկանց նիհարել: Պատահական չէ, որ լեռնային շրջաններում ճարպակալման մակարդակը, որպես կանոն, շատ ավելի ցածր է, քան ծովի մակարդակում գտնվող տարածքներում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ բարձրության վրա երկար մնալն արագացնում է նյութափոխանակությունը, սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի վերամշակումը և նվազեցնում ախորժակը: Այնուամենայնիվ, սա նշանակում է, որ բարձրության վրա վարժություններ կատարելիս պետք է զգույշ լինել: Համոզվեք, որ անցել եք պատշաճ կլիմայացում, նախքան 2000 մետրից ավելի (6500 ոտնաչափ) բարձրություն բարձրանալը: Նաև համոզվեք, որ ճիշտ եք սնվում, ներառյալ «լավ» ածխաջրերի և շատ սպիտակուցների ընդունումը:
Պարբերաբար արշավներն ու ժայռամագլցումն օգնում են ոչ միայն նիհարել, այլև պահպանել քաշը այն կորցնելուց հետո: Արշավականներն ու լեռնագնացները կարող են այրել 60-ից 300 կալորիա մեկ կիլոմետրի համար:
Շաբաթը մեկ անգամ արշավի կամ լեռնագնացության գնալը կարող է օգնել ձեզ կորցնել ավելորդ քաշը և պահպանել այն ավելի արդյունավետ, քան միայն դիետայի դեպքում:
Արշավները և լեռնագնացությունը, որքան էլ որ օգտակար են ֆիզիկական և հոգեկան առողջության համար, այնուամենայնիվ, պարունակում են որոշակի ռիսկի գործոններ: Դրանք ներառում են այնպիսի հնարավոր վնասվածքներ, ինչպիսիք են վայր ընկնելը, կապտուկները, սալջարդները, կոտրվածքները, ծայրահեղ եղանակային պայմանների ազդեցությունը, որոնք հանգեցնում են ջերմային հարվածի կամ հիպոթերմիայի, հանդիպումները վայրի կենդանիների հետ, ինչպես նաև որոշակի պայմաններում ջրազրկման կամ լեռնային հիվանդության ռիսկը:
Արշավները՝ հատկապես դժվար արահետներով, կարող են առաջացնել գերբեռնվածություն, մկանների լարվածություն և հոդացավեր, եթե արշավականները չափազանց շատ են լարվում՝ առանց համապատասխան ֆիզիկական պատրաստվածության կամ հանգստի:
Բշտիկները կարող են սովորական խնդիր դառնալ, հատկապես նոր կամ ոչ հարմարավետ արշավային կոշիկներ օգտագործելիս, իսկ կտրվածքները կարող են առաջանալ ընկնելուց կամ խիտ բուսականությամբ շարժվելիս:
Անհարմար կոշիկները, անբավարար ֆիզիկական պատրաստվածությունը և անհարթ ռելիեֆը կարող են հանգեցնել ծնկների և ոտքերի ցավերի, այդ թվում՝ սրունքների ջղաձգումների:
Շոգ կամ ցուրտ եղանակին արշավը կարող է հանգեցնել ջերմային հարվածի, արևայրուքի, հիպոթերմիայի կամ ցրտահարության, եթե արշավի մասնակիցները չունեն համապատասխան հագուստ և խոնավեցնող միջոցներ:
Բարձր բարձրության վրա արշավը կարող է առաջացնել լեռնային հիվանդություն, որը կարող է տատանվել մեղմ ախտանիշներից, ինչպիսիք են գլխացավերը և սրտխառնոցը, մինչև լուրջ բարդություններ, ինչպիսիք են թոքերի կամ ուղեղի այտուցը:
Արշավականները կարող են հանդիպել տարբեր միջատների, այդ թվում՝ տզերի, մեղուների և օձերի, որոնք կարող են խայթել:
Արջերի կամ եղջերուների հետ հանդիպելը կարող է վտանգ ներկայացնել, հատկապես, եթե նրանք պաշտպանում են իրենց ձագերին:
Երթուղու սխալ պլանավորումը, նավիգացիոն հմտությունների բացակայությունը կամ դժբախտ պատահարները կարող են հանգեցնել մոլորվելու կամ լուրջ վնասվածքների լեռնագնացության ճանապարհին:
Եղանակի հանկարծակի փոփոխությունները, ինչպիսիք են անձրևը, ձյունը կամ ուժեղ քամին, կարող են վտանգավոր պայմաններ ստեղծել:
Անհրաժեշտ կանխարգելման միջոցառումներ.
Պլանավորեք ձեր արշավը. ուսումնասիրեք երթուղին, գնահատեք տեղանքը և հետևեք եղանակային պայմաններին:
Նախապատրաստեք ձեր օրգանիզմը. ուժային մարզումները, ձգումները և սրտանոթային վարժությունները կարող են օգնել կանխել վնասվածքները:
Հագեք համապատասխան հագուստ և հանդերձանք, ներառյալ ամուր ճամփորդական կոշիկներ, արևապաշտպանիչ միջոցներ, միջատներին վանող միջոցներ և անջրանցիկ բաճկոններ տարբեր եղանակային պայմանների համար:
Խմեք շատ ջուր և կանոնավոր սնվեք՝ էներգիայի մակարդակը պահպանելու և ջրազրկումը կանխելու համար:
Ուշադիր եղեք ձեր շրջապատի նկատմամբ. ուշադրություն դարձրեք արահետին, հետևեք վտանգներին և ուշադիր եղեք վայրի բնության նկատմամբ:
Ուղեկցորդի հետ արշավ գնացեք. առաջնորդի առկայությունը կարող է օգնություն ցուցաբերել արտակարգ իրավիճակների դեպքում:
Տեղեկացրեք ինչ-որ մեկին ձեր ծրագրերի մասին. տեղեկացրեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին, թե ուր եք գնում և երբ եք նախատեսում վերադառնալ:
Արդիականացրեք ձեր պատվաստումային կարգավիճակը` հատկապես փայտացման կանխարգելման առումով:
Հետևելով այս նախազգուշական միջոցներին՝ արշավականները կարող են նվազագույնի հասցնել ռիսկերը և վայելել արահետներով անվտանգ և ապահով ճանապարհորդությունը:
