Ճապոնական վարժությունների համալիր` մկանները մարզելու և մարմինը ձգելու համար

Գարնանն ընդառաջ կազմվածքը կարգի բերելու համար մարդիկ սովորաբար սկսում են մարզասրահներ այցելել, սակայն իրականում դրա անհրաժեշտությունը չկա, քանի որ արդյունավետ մարմնամարզություն կարելի է անել նաև տանը՝ տարատեսակ մարզասարքերի փոխարեն օգտագործելով հասարակ աթոռը:

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում ճապոնական վարժությունների համալիր, որը կօգնի ձգել ու մարզել մարմինը՝ հիմնական շեշտը դնելով ամենախնդրահարույց հատվածների՝ ոտքերի և ազդրերի վրա:

Ազդրերը մարզող վարժություն

Այս վարժությունը կատարելիս ձգվում ու մարզվում են ազդրերը, ինչպես նաև նստատեղի մկանների մի մասը:

·         ուղիղ նստել աթոռին և ձեռքերով բռնվել նստատեղից,

·         գնդակը կամ հաստ գիրքը պահել ծնկների միջև,

·         20 անգամ ծնկներով սեղմել գնդակը (կամ գիրքը),

·         կրկնել վարժությունը 3 անգամ:

Վարժություն ոտքերն և նստատեղը մարզելու համար

Այս վարժությունը կատարելիս ծանրաբեռնվում են ազդրերն ու նստատեղը: Սա հիանալի վարժություն է ազդրերի ներքին հատվածի մաշկը ձգելու և նստատեղն ավելի գրավիչ դարձնելու համար:

·         մի ոտքը դնել աթոռին և բարձրանալ,

·         հավասարակշռությունը պահելու համար կարելի է մյուս ոտքի ոտնաթաթով դիպչել աթոռին կամ աթոռին դրված ոտքին, սակայն չի կարելի այն ամբողջությամբ դնել աթոռին,

·         յուրաքանչյուր ոտքով կատարել նման 25 «քայլ»,

·         կրկնել վարժությունը 3 անգամ:

Վարժություն որովայնի մկանները մարզելու համար

Այս վարժությունը պարբերաբար կատարելու դեպքում կարելի է ձգել որովայնի մկաններն ու ձեռքերը: Այն հարկավոր է անել հնարավորինս արագ, քանի որ որքան արագ է վարժության ռիթմը, այնքան ավելի արդյունավետ է այն:

·         ընդունել հրում վարժության դիրք, սակայն ոտքերը դնել աթոռին,

·         հերթով ծնկներն արագ ծալել ու մոտեցնել որովայնին,

·         կատարել վարժությունը 25 անգամ՝ 3 մոտեցմամբ:

Ձեռքերը մարզող վարժություն

·         կանգնել աթոռի առջև, ձեռքերը դնել աթոռին,

·         ծալել ձեռքերն ու կատարել հրում վարժություն աթոռից,

·         հնարավորինս իջեցնել մարմինը, այնուհետև ուղղել ձեռքերը,

·         կատարել վարժությունը 20 անգամ՝ 3 մոտեցմամբ:

Վարժություն նստատեղի մկանները մարզելու համար

Այս վարժությունը շատ ավելի լավ է մարզում նստատեղի մկանները, քան կքանստումները, ուստի մկանների լարվածության դեպքում անհանգստանալու կարիք չկա:

·         կանգնել աթոռի առջև,

·         աջ ոտքը դնել աթոռին այնպես, որ ձախ ոտքը ծալված վիճակում կազմի 90 աստիճանի անկյուն,

·         ձախ ոտքով 15-20 անգամ հարձակուրդ (выпад) կատարել, այնուհետև կրկնել վարժությունը մյուս ոտքով:

Վարժությունների այս համալիրը կատարելուց առաջ ու հետո հարկավոր է անպայման մի փոքր ձգել ու «տաքացնել» մկանները, ինչը կօգնի խուսափել մկանային ցավերից:

Նյութի աղբյուրը՝ med.tert.am