Ճապոնական վարժությունների համալիր` մկանները մարզելու և մարմինը ձգելու համար
Գարնանն ընդառաջ կազմվածքը կարգի բերելու համար մարդիկ սովորաբար սկսում են մարզասրահներ այցելել, սակայն իրականում դրա անհրաժեշտությունը չկա, քանի որ արդյունավետ մարմնամարզություն կարելի է անել նաև տանը՝ տարատեսակ մարզասարքերի փոխարեն օգտագործելով հասարակ աթոռը:
Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում ճապոնական վարժությունների համալիր, որը կօգնի ձգել ու մարզել մարմինը՝ հիմնական շեշտը դնելով ամենախնդրահարույց հատվածների՝ ոտքերի և ազդրերի վրա:
Ազդրերը մարզող վարժություն
Այս վարժությունը կատարելիս ձգվում ու մարզվում են ազդրերը, ինչպես նաև նստատեղի մկանների մի մասը:
· ուղիղ նստել աթոռին և ձեռքերով բռնվել նստատեղից,
· գնդակը կամ հաստ գիրքը պահել ծնկների միջև,
· 20 անգամ ծնկներով սեղմել գնդակը (կամ գիրքը),
· կրկնել վարժությունը 3 անգամ:
Վարժություն ոտքերն և նստատեղը մարզելու համար
Այս վարժությունը կատարելիս ծանրաբեռնվում են ազդրերն ու նստատեղը: Սա հիանալի վարժություն է ազդրերի ներքին հատվածի մաշկը ձգելու և նստատեղն ավելի գրավիչ դարձնելու համար:
· մի ոտքը դնել աթոռին և բարձրանալ,
· հավասարակշռությունը պահելու համար կարելի է մյուս ոտքի ոտնաթաթով դիպչել աթոռին կամ աթոռին դրված ոտքին, սակայն չի կարելի այն ամբողջությամբ դնել աթոռին,
· յուրաքանչյուր ոտքով կատարել նման 25 «քայլ»,
· կրկնել վարժությունը 3 անգամ:
Վարժություն որովայնի մկանները մարզելու համար
Այս վարժությունը պարբերաբար կատարելու դեպքում կարելի է ձգել որովայնի մկաններն ու ձեռքերը: Այն հարկավոր է անել հնարավորինս արագ, քանի որ որքան արագ է վարժության ռիթմը, այնքան ավելի արդյունավետ է այն:
· ընդունել հրում վարժության դիրք, սակայն ոտքերը դնել աթոռին,
· հերթով ծնկներն արագ ծալել ու մոտեցնել որովայնին,
· կատարել վարժությունը 25 անգամ՝ 3 մոտեցմամբ:
Ձեռքերը մարզող վարժություն
· կանգնել աթոռի առջև, ձեռքերը դնել աթոռին,
· ծալել ձեռքերն ու կատարել հրում վարժություն աթոռից,
· հնարավորինս իջեցնել մարմինը, այնուհետև ուղղել ձեռքերը,
· կատարել վարժությունը 20 անգամ՝ 3 մոտեցմամբ:
Վարժություն նստատեղի մկանները մարզելու համար
Այս վարժությունը շատ ավելի լավ է մարզում նստատեղի մկանները, քան կքանստումները, ուստի մկանների լարվածության դեպքում անհանգստանալու կարիք չկա:
· կանգնել աթոռի առջև,
· աջ ոտքը դնել աթոռին այնպես, որ ձախ ոտքը ծալված վիճակում կազմի 90 աստիճանի անկյուն,
· ձախ ոտքով 15-20 անգամ հարձակուրդ (выпад) կատարել, այնուհետև կրկնել վարժությունը մյուս ոտքով:
Վարժությունների այս համալիրը կատարելուց առաջ ու հետո հարկավոր է անպայման մի փոքր ձգել ու «տաքացնել» մկանները, ինչը կօգնի խուսափել մկանային ցավերից:
Նյութի աղբյուրը՝ med.tert.am