211 просмотры

Գարնանն ընդառաջ կազմվածքը կարգի բերելու համար մարդիկ սովորաբար սկսում են մարզասրահներ այցելել, սակայն իրականում դրա անհրաժեշտությունը չկա, քանի որ արդյունավետ մարմնամարզություն կարելի է անել նաև տանը՝ տարատեսակ մարզասարքերի փոխարեն օգտագործելով հասարակ աթոռը: Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում ճապոնական վարժությունների համալիր, որը կօգնի ձգել ու մարզել մարմինը՝ հիմնական շեշտը դնելով ամենախնդրահարույց հատվածների՝ ոտքերի և ազդրերի վրա: Ô±Õ¦Õ¤Ö€Õ¥Ö€Õ¨ Õ´Õ¡Ö€Õ¦Õ¸Õ² Õ¾Õ¡Ö€ÕªÕ¸Ö'Õ©ÕµÕ¸Ö'Õ¶ Ô±ÕµÕ½ Õ¾Õ¡Ö€ÕªÕ¸Ö'Õ©ÕµÕ¸Ö'Õ¶Õ¨ Õ¯Õ¡Õ¿Õ¡Ö€Õ¥Õ¬Õ«Õ½ Õ±Õ£Õ¾Õ¸Ö'Õ´ Õ¸Ö' Õ´Õ¡Ö€Õ¦Õ¾Õ¸Ö'Õ´ Õ¥Õ¶ Õ¡Õ¦Õ¤Ö€Õ¥Ö€Õ¨, Õ«Õ¶Õ¹ÕºÕ¥Õ½ Õ¶Õ¡Ö‡ Õ¶Õ½Õ¿Õ¡Õ¿Õ¥Õ²Õ« Õ´Õ¯Õ¡Õ¶Õ¶Õ¥Ö€Õ« Õ´Õ« Õ´Õ¡Õ½Õ¨: · ուղիղ նստել աթոռին և ձեռքերով բռնվել նստատեղից, · գնդակը կամ հաստ գիրքը պահել ծնկների միջև, · 20 անգամ ծնկներով սեղմել գնդակը (կամ գիրքը), · կրկնել վարժությունը 3 անգամ: ÕŽÕ¡Ö€ÕªÕ¸Ö'Õ©ÕµÕ¸Ö'Õ¶ Õ¸Õ¿Ö"Õ¥Ö€Õ¶ Ö‡ Õ¶Õ½Õ¿Õ¡Õ¿Õ¥Õ²Õ¨ Õ´Õ¡Ö€Õ¦Õ¥Õ¬Õ¸Ö' Õ°Õ¡Õ´Õ¡Ö€ Այս վարժությունը կատարելիս ծանրաբեռնվում են ազդրերն ու նստատեղը: Սա հիանալի վարժություն է ազդրերի ներքին հատվածի մաշկը ձգելու և նստատեղն ավելի գրավիչ դարձնելու համար: · մի ոտքը դնել աթոռին և բարձրանալ, · հավասարակշռությունը պահելու համար կարելի է մյուս ոտքի ոտնաթաթով դիպչել աթոռին կամ աթոռին դրված ոտքին, սակայն չի կարելի այն ամբողջությամբ դնել աթոռին, · յուրաքանչյուր ոտքով կատարել նման 25 «քայլ», · կրկնել վարժությունը 3 անգամ: ÕŽÕ¡Ö€ÕªÕ¸Ö'Õ©ÕµÕ¸Ö'Õ¶ Õ¸Ö€Õ¸Õ¾Õ¡ÕµÕ¶Õ« Õ´Õ¯Õ¡Õ¶Õ¶Õ¥Ö€Õ¨ Õ´Õ¡Ö€Õ¦Õ¥Õ¬Õ¸Ö' Õ°Õ¡Õ´Õ¡Ö€ Ô±ÕµÕ½ Õ¾Õ¡Ö€ÕªÕ¸Ö'Õ©ÕµÕ¸Ö'Õ¶Õ¨ ÕºÕ¡Ö€Õ¢Õ¥Ö€Õ¡Õ¢Õ¡Ö€ Õ¯Õ¡Õ¿Õ¡Ö€Õ¥Õ¬Õ¸Ö' Õ¤Õ¥ÕºÖ"Õ¸Ö'Õ´ Õ¯Õ¡Ö€Õ¥Õ¬Õ« Õ§ Õ±Õ£Õ¥Õ¬ Õ¸Ö€Õ¸Õ¾Õ¡ÕµÕ¶Õ« Õ´Õ¯Õ¡Õ¶Õ¶Õ¥Ö€Õ¶ Õ¸Ö' Õ±Õ¥Õ¼Ö"Õ¥Ö€Õ¨: Ô±ÕµÕ¶ Õ°Õ¡Ö€Õ¯Õ¡Õ¾Õ¸Ö€ Õ§ Õ¡Õ¶Õ¥Õ¬ Õ°Õ¶Õ¡Ö€Õ¡Õ¾Õ¸Ö€Õ«Õ¶Õ½ Õ¡Ö€Õ¡Õ£, Ö"Õ¡Õ¶Õ« Õ¸Ö€ Õ¸Ö€Ö"Õ¡Õ¶ Õ¡Ö€Õ¡Õ£ Õ§ Õ¾Õ¡Ö€ÕªÕ¸Ö'Õ©ÕµÕ¡Õ¶ Õ¼Õ«Õ©Õ´Õ¨, Õ¡ÕµÕ¶Ö"Õ¡Õ¶ Õ¡Õ¾Õ¥Õ¬Õ« Õ¡Ö€Õ¤ÕµÕ¸Ö'Õ¶Õ¡Õ¾Õ¥Õ¿ Õ§ Õ¡ÕµÕ¶: · ընդունել հրում վարժության դիրք, սակայն ոտքերը դնել աթոռին, · հերթով ծնկներն արագ ծալել ու մոտեցնել որովայնին, · կատարել վարժությունը 25 անգամ՝ 3 մոտեցմամբ: Ձեռքերը մարզող վարժություն · կանգնել աթոռի առջև, ձեռքերը դնել աթոռին, · ծալել ձեռքերն ու կատարել հրում վարժություն աթոռից, · հնարավորինս իջեցնել մարմինը, այնուհետև ուղղել ձեռքերը, · կատարել վարժությունը 20 անգամ՝ 3 մոտեցմամբ: ÕŽÕ¡Ö€ÕªÕ¸Ö'Õ©ÕµÕ¸Ö'Õ¶ Õ¶Õ½Õ¿Õ¡Õ¿Õ¥Õ²Õ« Õ´Õ¯Õ¡Õ¶Õ¶Õ¥Ö€Õ¨ Õ´Õ¡Ö€Õ¦Õ¥Õ¬Õ¸Ö' Õ°Õ¡Õ´Õ¡Ö€ Ô±ÕµÕ½ Õ¾Õ¡Ö€ÕªÕ¸Ö'Õ©ÕµÕ¸Ö'Õ¶Õ¨ Õ·Õ¡Õ¿ Õ¡Õ¾Õ¥Õ¬Õ« Õ¬Õ¡Õ¾ Õ§ Õ´Õ¡Ö€Õ¦Õ¸Ö'Õ´ Õ¶Õ½Õ¿Õ¡Õ¿Õ¥Õ²Õ« Õ´Õ¯Õ¡Õ¶Õ¶Õ¥Ö€Õ¨, Ö"Õ¡Õ¶ Õ¯Ö"Õ¡Õ¶Õ½Õ¿Õ¸Ö'Õ´Õ¶Õ¥Ö€Õ¨, Õ¸Ö'Õ½Õ¿Õ« Õ´Õ¯Õ¡Õ¶Õ¶Õ¥Ö€Õ« Õ¬Õ¡Ö€Õ¾Õ¡Õ®Õ¸Ö'Õ©ÕµÕ¡Õ¶ Õ¤Õ¥ÕºÖ"Õ¸Ö'Õ´ Õ¡Õ¶Õ°Õ¡Õ¶Õ£Õ½Õ¿Õ¡Õ¶Õ¡Õ¬Õ¸Ö' Õ¯Õ¡Ö€Õ«Ö" Õ¹Õ¯Õ¡: · կանգնել աթոռի առջև, · աջ ոտքը դնել աթոռին այնպես, որ ձախ ոտքը ծալված վիճակում կազմի 90 աստիճանի անկյուն, · ձախ ոտքով 15-20 անգամ հարձակուրդ (выпад) կատարել, այնուհետև կրկնել վարժությունը մյուս ոտքով: Վարժությունների այս համալիրը կատարելուց առաջ ու հետո հարկավոր է անպայման մի փոքր ձգել ու «տաքացնել» մկանները, ինչը կօգնի խուսափել մկանային ցավերից: Նյութի աղբյուրը՝ med.tert.am