29 просмотры

1․ Անառողջ սնունդը Որովայնի շրջանում ճարպի կուտակման պատճառներից գլխավորը անառողջ սնունդն է։ Խուսափեք չափազանց շատ ածխաջրեր (հացազգիներ, մակարոններ, շաքարավազ) և ճարպեր պարունակող սննդի ընդունումից։ Փոխարենը, ընտրեք շատ բանջարեղեններ, մրգեր և անյուղ սպիտակուցներ։ Հեռու մնացեք կարմիր մսի ճարպերից: Առավել առողջ ճարպեր են պարունակում ձուկը, ընկույզը և ավոկադոն: 2. Õ‡Õ¡Õ¿Õ¡Õ¯Õ¥Ö€Õ¸Ö'Õ©ÕµÕ¸Ö'Õ¶Õ¨ Որովայնի մաշկի տակ գտնվող ճարպը կոչվում է ենթամաշկային ճարպաբջջանք, իսկ որովայնի մկանների տակ և կենսական օրգանների շուրջը կուտակված ճարպը՝ վիսցերալ ճարպաբջջանք: Վերոնշյալ ճարպաբջջանքի կուտակմանը նպաստում է շատակերությունը։ Վիսցերալ ճարպաբջջանքը մեծացնում է սրտանոթային հիվանդությունների, զարկերակային գերճնշման և շաքարախտի առաջացման հավանականությունը: Հետևաբար սննդի չափաբաժինների սահմանափակումը կարող է նվազեցնել ներքին օրգանների ճարպը: 3. Ô¾Õ­Õ¡Õ­Õ¸Õ¿Õ¨ Մենք բոլորս գիտենք ծխելու վտանգները, որոնց մեջ պետք է ավելացնել նաև ճարպակալումը: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ծխելը հանգեցնում է որովայնի և ներքին օրգանների ճարպերի ավելացմանը: 4.Սթրեսը Սթրեսի հորմոն կորտիզոլը նպաստում է ճարպի կուտակմանը որովայնում: Մարմնի կոփումը, ֆիզիկական վարժությունները, մեդիտացիան և յոգան կարող են թեթևացնել սթրեսը: Շրջապատեք ձեզ դրական էներգետիկա պարունակող մարդկանցով և հնարավորինս խուսափեք լսել և խոսել նեգատիվ երևույթների մասին։ Անհրաժեշտության դեպքում դիմեք հոգեբանի։ 5. Õ–Õ«Õ¦Õ«Õ¯Õ¡Õ¯Õ¡Õ¶ Õ¡Õ·Õ­Õ¡Õ¿Õ¡Õ¶Ö"Õ¶Õ¥Ö€Õ« Õ½Õ¡Õ°Õ´Õ¡Õ¶Õ¡ÖƒÕ¡Õ¯Õ¸Ö'Õ´Õ¨ Որովայնի շրջանում ճարպից ազատվելը բնականաբար հեշտ չէ, հետևաբար պետք են ջանքեր՝ օրգանիզմը ֆիզիկապես ակտիվացնելու համար։ Եթե տղամարդու որովայնի շրջագիծը 100 սմ և ավելի է, իսկ կնոջ որովայնի շրջագիծը 85 սմ և ավելի է, ապա անհրաժեշտ է զբաղվել ֆիզիկական ակտիվությամբ (օրինակ՝ քայլել շաբաթական առնվազն 150 րոպե, կամ վազել 75 րոպե) կամ կատարել ուժային մարզումներ՝ շաբաթական առնվազն երկու անգամ (ցանկալի է վարժությունները սկսելուց առաջ խորհրդակցել մարզիչի հետ): 6. Սխալ մարզումներ կատարելը Կքանստումները բավարար չեն։ Մկանները զարգացնելու համար անհրաժեշտ են նաև քաշային մարզումներ, որոնց ժամանակ առավել շատ կալորիաներ են այրվում։ Եթե դուք կարող եք կատարել միայն մեկ վարժություն, ընտրեք աէրոբիկ վարժություններ (օրինակ՝ քայլել կամ վազել), որոնց դեպքում ճարպերն առավել լավ են այրվում: Ցանկալի արդյունքներ ստանալու համար պետք է վարժությունները դարձնել սովորույթային և աստիճանաբար ավելացնել դրանց ինտենսիվությունը։ 7. Ô³Õ¡Ö€Õ¥Õ»Õ¸Ö'Ö€Õ¨ Գարեջուրը և նրանում առկա ածխաջրերը նպաստում են որովայնի շրջանում ճարպի կուտակմանը։ Օրական երեք և ավելի շիշ գարեջուր խմելը 80%-ով մեծանում է որովայնի հատվածում ճարպի կուտակմանը։ Ցանկացած տեսակի ալկոհոլ պարունակում է բարձր կալորիականություն, հետևաբար ալկոհոլն անհրաժեշտ է խմել չափավոր և ոչ հաճախակի։ 8. Սպորտային, էներգետիկ և գազավորված ըմպելիքները Õ†Õ´Õ¡Õ¶ Õ¨Õ´ÕºÕ¥Õ¬Õ«Ö"Õ¶Õ¥Ö€Õ¨ ÕºÕ¡Ö€Õ¸Ö'Õ¶Õ¡Õ¯Õ¸Ö'Õ´ Õ¥Õ¶ Õ·Õ¡Õ¿ Õ·Õ¡Ö"Õ¡Ö€, Õ°Õ¥Õ¿Ö‡Õ¡Õ¢Õ¡Ö€ Õ¸Ö'Õ¶Õ¥Õ¶ Õ¢Õ¡Ö€Õ±Ö€ Õ¯Õ¡Õ¬Õ¸Ö€Õ«Õ¡Õ¯Õ¡Õ¶Õ¸Ö'Õ©ÕµÕ¸Ö'Õ¶: Չափից շատ սպորտային, էներգետիկ և գազավորված ըմպելիքները նպաստում են քաշի ավելացմանը, ինչպես նաև որովայնի շրջանում ճարպի կուտակմանը։ Խուսափեք քաղցր, բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներից, այդ թվում նաև էներգետիկ ըմպելիքներից և անգամ դիետիկ (արհեստական շաքարներով) գազավորված ըմպելիքներից: 9. Õ"Õ«Õ¹ Õ»Õ¸Ö'Ö€ Õ­Õ´Õ¥Õ¬Õ¨ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավելի շատ ջուր խմելը կարող է օգնել քաշի նվազեցմանը: Քաղցր ըմպելիքների փոխարեն ջուր ընտրելով դուք ընտրում եք քիչ կալորիաներ, ինչն էլ նպաստում է որովայնի շրջանում ճարպից ազատմանը։ 10.Ô³Õ¥Õ¶Õ¥Õ¿Õ«Õ¯Õ¡Õ¶ Գիրանալու հարցում դեր ունի նաև գենետիկան։ Ընդ որում, գենետիկան անգամ ունի իր դերը այն հարցում՝ թե մարմնի ո՞ր հատվածում է կուտակում ճարպը: Այնուամենայնիվ, գիրանալու հանդեպ գենետիկ նախատրամադրություն ունեցող անձը կարող է խուսափել քաշի ավելացումից, երբ ընդունած կալորիաները ճիշտ է ծախսում վարժությունների օգնությամբ։ 11. ÕˆÕ¹ Õ¢Õ¡Õ¾Õ¡Ö€Õ¡Ö€ Ö"Õ¸Ö'Õ¶Õ¨ Ոչ բավարար քնելու դեպքում սկսվում են ակտիվանալ սթրեսի հորմոնները, ինչպես նաև գիշերային սովի զգացողությունը և «արշավանքները» դեպի սառնարան։ Ô±ÕµÕ½ÕºÕ«Õ½Õ¸Õ¾, Õ¤Ö€Õ¡Õ¶Ö" Õ¶ÕºÕ¡Õ½Õ¿Õ¸Ö'Õ´ Õ¥Õ¶ Õ³Õ¡Ö€ÕºÕ« Õ¯Õ¸Ö'Õ¿Õ¡Õ¯Õ´Õ¡Õ¶Õ¨ Ö…Ö€Õ£Õ¡Õ¶Õ«Õ¦Õ´Õ¸Ö'Õ´Ö‰ Ô²Õ¡Õ¾Õ¡Ö€Õ¡Ö€ Ö"Õ¶Õ¥Õ¬Õ¸Ö' Õ°Õ¡Õ´Õ¡Ö€ Õ¡Õ¶Õ°Ö€Õ¡ÕªÕ¥Õ·Õ¿ Õ§. Հեռախոսը ցած դնել, Ô±Õ¶Õ»Õ¡Õ¿Õ¥Õ¬ Õ¶Õ¸Õ¸Ö'Õ©Õ¢Õ¸Ö'Ö"Õ¨, Քնել ամեն գիշեր նույն ժամին (ցանկալի է 8 ժամ), Խուսափել ալկոհոլից քնելուց առաջ, Կատարել թեթև վարժություններ քնելուց առաջ։ Նյութը aroxjblog.am տրամադրեց ՝ ԵՊԲՀ Ընդհանուր վիրաբուժության ամբիոնի դասախոս, Աստղիկ ԲԿ վիրաբույժ, բ․գ․թ․ Հայկ Վաչագանի Հարությունյանը