Ֆիզիկական ակտիվությունը հղիության ընթացքում

Ինչու է կարևոր ֆիզիկական վարժությունների կատարումը հղիության ընթացքում

Կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները բարենպաստ ազդեցություն ունեն հղի կնոջ օրգանիզմի վրա, բարձրացնում են տրամադրությունը,կանխում գիրանալը, ինչպես նաև մեղմում են հղիության ընթացքում հանդիպող որոշ անհարմարություններ. օր. փորկապությունը,մեջքի ցավը,հոգնածությունը և երակների լայնացումը: Հղիության ընթացքում մարզված կանայք նաև ավելի հեշտ են տանում ծննդաբերական ճիգերը և ծննդաբերությունը:

Արդյոք բոլոր հղիներին ցուցված է կատարել ֆիզիկական վարժություններ

Խորհրդակցեք բժշկի հետ` նախքան ֆիզիկական վարժությունները սկսելը: Եթե Դուք ունեք առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են ասթման,սրտի հիվանդությունները, շաքարախտը, հավանաբար բժիշկը Ձեզ խորհուրդ չի տա կատարել ֆիզիկական վարժություններ: Վարժությունները կարող են նաև լինել վտանգավոր, եթե Դուք ունեք.

• Հեշտոցային արյունահոսություն
• Առաջադիր ընկերք
• Սպառնացող վիժում
• Նախկինում վաղաժամ ծննդաբերություն
• Արգանդի վզիկի թուլություն

Ինչպես սկսել վարժությունները

Եթե Դուք միշտ մարզվել եք, ապա հղիության ընթացքում դա հեշտ է շարունակել: Եթե նախկինում վարժություններ չեք կատարել, ապա պետք է աստիճանաբար սկսեք դրանց կատարումը: Սկզբից սկսեք օրական 5 րոպե տևողությամբ մարզանքներից, ապա 10, 15րոպե մինչև հասցնեք օրական 30 րոպեի: Վարժություները չպետք է ծանրաբեռնեն Ձեր օրգանիզմը: Ձեզ մի ստիպեք մարզվել այնքան մինչև որ շնչակտուր լինեք: Մարզանքը Ձեզ պետք է հաճույք պատճառի: Խուսափեք այնպիսի վարժություններց, որոնք մեծացնում են ընկնելու վտանգն ու վնասվածքների հավանականությունը: Հղիության 3 -րդ ամսից հետո խուսափեք մեջքի վրա  պառկած վարժությունները կատարել վաղ առավոտյան կամ երեկոյան: Առատորեն հեղուկներ խմեք ջրազրկումից խուսափելու համար:

Ստորև նկարագրենք մի շարք վարժություններ, որոնք առաջարկվում են հղի կանանց: Դրանք մարզում են  բոլոր խմբերի  մկանները: Կատարեք ստորև  բերված բոլոր վարժությունները  շաբաթական 3 անգամ` կոշտ, բայց ոչ չոր մակերեսի /օր. գորգի/ վրա: Վարժություններ կատարելիս մի պաեք Ձեր շնչառությունը:

 Ծնկի մկանների վարժություն

1. Հենվեք Ձեր  ձեռքերի և ծնկների վրա ` մեջքը ուղիղ և որովայնի մկանները ձիգ պահած:

2. Ձախ ոտքը ուղղեք դեպի հետ:

3. Մեջքը պահելով ուղիղ` ձախ ոտքը բարձրացրեք այնքան, որ հասնի Ձեր մեջքի մակարդակին: Միաժամանակ, հենեք առավելապես Ձեր ձախ ձեռքի վրա:

4. Ոտքն իջեցրեք: Կրկկնեք մի քանի անգամ:

5. Կրկնեք վարժությունը աջ ոտքի համար:

 Ազդրի ներսային մկանների վարժություն

Սկսեք հինգից և հասցրեք մինչև 20-ը:

1.Պառկեք Ձեր ձախ կողքի վրա, հենվելով ձախ արմուկի և նախաբազկի վրա: Աջ ոտքը, ծալելով ծնկան հոդում, դրեք ձախ  ծունկ առջևի մասում` հատակի վրա:

2. Ծալված վիճակում  ոտքը դանդաղ բարձրացրեք  5-8սմ, ապա նորից իջեցրեք հատակին:

3. Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ և հետևեք, որը Ձեր մեջքը  մնա ուղիղ և  նստատեղը հետ չկորանա:

4. Նույնը կրկնեք աջ կողքի վրա:

Ազդրի կողմնային մկանների վարժություն

Սկսեք 5 անգամից և ավելացրեք  մինչև 20-ը:

1. Պառկեք Ձեր ձախ կողքի վրա , գլուխը հենելով ձախ ձեռքին:  Հավասարակշռությունը պահելու  նպատակով ներքևի ոտքը ծալել ծնկան հոդում:
2. Ներքևի ոտքը  ուղիղ պահած վիճակում բարձրացրեք դեպի վեր և քիչ հետ: Պահեք 5 վարկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք:
3. Կրկնեք մի քանի անգամ:
4. Նույնը կատարեք աջ կողքի վրա:

Կրծքի մկանների վարժություն

Սկսեք 5-10 անգամից և հասցրեք 20-ը:

1. Ափերը հպեք միմյանց առջևի կողմից` կրծքի մակարդակում:
2. Սեղմեք ափերը միմյանց և դանդաղ հաշվեք մինչև 5-ը:
3. Մատները հանգուցեք միմյանց և ափերը ձգեք հակառակ ուղղությամբ` մինչև 5 հաշիվը: Աշխատեք չպահել Ձեր  շնչառությունը: Այս վարժությունը ամրացնում է Ձեր թիկունքի վերին ատվածի մկանները:

Դերձակ դիրք

1. Նստեք ծնկները ծալած և ոտնաթաթերը խաչված դիրքով:
2. Դանդաղորեն թեքվեք առաջ` մեջքը ուղիղ պահած:

Աշխատեք այս դիրքով նստել  օրվա ընթացքում երբ հնարավոր է:
Այս վարժությունը ամրացնում է կոնքի , ազդրերի մկանները և մեղմացնում է ստորգոտկային ցավերը:

Դերձակի վարժություն

1. Նստեք հատակին ծնկները ծալված դիրքում, իսկ ոտնաթաթերի ներբանները հպեք միմյանց: Բռնեք Ձեր կոճերից և ստնաթաթերը սեղմեք դեպի Ձեզ:
2. Ձեռքերը դրեք  ծնկների  տակ: Ծնկները իջեցրեք դեպի ներքև, իսկ ձեռքերով ստեղմեք ծնկները հակառակ ուղղությամբ` դեպի վերև: Հաշվեք մինչև հինգը:

 

 

 

Ծնկների և արմուկների հպում

Կատարեք 5-10 անգամ: Այս վարժությունը մի կատարեք հղիության առաջին եռամսյակից հետո:

1. Պառկեք մեջի վրա , ծնկները ծալված վիճակում, ոտնաթաթերը հատակին հենած: Ձեռքերը դրեք գլխատակին:
2. Բարձրացրեք Ձեր գլուխը, ինչպես նաև աջ արմունկը և ձախ ձեռքը միաժամանակ և դանդաղ մոտեցրեք իրար:
3. Դանդաղ վերադարձեք ելման դրություն:
4. Կրկնեք, բարձրացնելով Ձեր ձախ ձեռքը և աջ ծունկը:

Կիսակքանստում

Սկսեք 5 անգամից և հասցրեք մինչև 20-ը:

1. Կանգնեք երկու ոտքերը միմյանցից 60սմ հեռավորության վրա:
2. Դանդաղ ծալեք ծնկները` մեջքը պահելով ուղիղ: Ծնկները բացեք դեպի դուրս:
3. Դանդաղորեն բարձրացրեք: Վարժությունը կատարելու ընթացքում  ոտնաթաթը ամբողջ մակերեսով պետք է հպված լինի հատակին:
4. Աստիճանաբար երկարացրեք կիսակքանստած վիճակում մնալը մինչև 15-30 վարկյան, ապա դանդաղ ուղղվեք:

 

Ապրեք առողջ…
Պատրաստեց` Լ. Բունիաթյան